CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE MIENTRAS HACEMOS DEPORTE

Hoy, y siguiendo con la regla de que hay que comer bien pero también hay que hacer ejercicio, hablaré sobre un tema al que a veces se le da muy poca importancia pero que en realidad tiene mucha

Hablo de la respiración, últimamente he estado viendo algún artículo sobre el tema y os dejo un resumen que creo que puede ayudarnos un poco a la hora de hacer ejercicio y no acabar ahogándonos. 

Muchos deportistas (marchadores, corredores…) principiantes  y otros que no lo son tanto, tienen problemas de respiración (básicamente les falta el aire) mientras hacen deporte. Esto generalmente significa que su ritmo es demasiado rápido. Pero también puede ser debido a que su respiración es ineficiente. En este post intentaré mostraros cómo respirar correctamente mientras entrenamos y por lo tanto mejorar nuestro rendimiento. 

Respiración abdominal profunda vs respiración pectoral poco profunda 

La respiración abdominal profunda (o la respiración diafragmática) es mejor para la absorción eficiente de oxígeno que la respiración pectoral poco profunda. La respiración con el pecho sólo utiliza la parte superior de los pulmones. El aire que se respira sólo se queda en los pulmones un corto período de tiempo, evitando así un intercambio completo de aire. Esto reduce la cantidad de oxígeno que podemos adquirir. La mala técnica de respiración es a menudo la razón por la qué la gente sufre del tan temido  flato mientras se entrena.

por el contrario, la respiración abdominal profunda, es mucho más eficiente: Se utiliza toda la capacidad de los pulmones. El aire que se respira, también se desplaza hacia abajo a la parte inferior de los pulmones y se queda allí por más tiempo. Esto aumenta la adquisición de oxígeno.

¿Cómo se puede practicar la respiración abdominal 

Tumbarse en el suelo o en un sofá y coloca tus manos o un libro ligero sobre tu estómago. Inhala y exhala profundamente y conscientemente. Debes de ser capaz de ver claramente subir el libro cuando se inhala y bajar mientras exhalas. Tienes que centrarte en tratar de exhalar todo el aire de tus pulmones. Con un poco de práctica, la respiración abdominal será automática y la sentirás completamente natural.

¿Deberíamos respirar por la nariz o la boca cuando hacemos deporte? 

En general, el objetivo debe ser el tomar el oxígeno y expulsar dióxido de carbono tan eficientemente como sea posible. Naturalmente, no se puede tomar tanta cantidad de aire por la nariz como a través de la boca. Por lo tanto, tiene sentido que para respirar lo hagamos principalmente a través de la boca. Si bien es cierto que el aire se filtra y se calienta al respirar por la nariz, no es una buena idea privar a tu cuerpo de una forma de lograr la captación máxima de oxígeno cuando el cuerpo está bajo estrés. 

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta verás que no se puede obtener suficiente oxígeno respirando por la nariz.

Ritmo adecuado de la respiración  

Para una marcha a baja intensidad, se recomienda un ritmo de respiración de 3: 3 (tres pasos mientras se inhala y tres pasos mientras espira) . Para una mediana intensidad es recomendable, un ritmo de respiración de 2: 2, mientras que un ritmo de respiración de 1: 1 es el mejor para máxima y alta intensidad o si lo necesitamos para el último sprint al final de una carrera.

Estas recomendaciones  se deben utilizar solamente como una regla de oro, y no se aplican a todos los deportistas. La mejor manera es probar algunos ritmos diferentes  de respiración y encontrar el que te sientas más cómodo. 
Algunos estudios incluso rechazan la idea de establecer recomendaciones sobre las tasas de respiración. 

Independientemente del ritmo respiratorio y la intensidad del ejercicio, lo más importante es concentrarse en la respiración abdominal profunda, ser consciente de lo que puede aumentar la cantidad de aire al tiempo que inhalas y exhalas.
En pocas palabras: 
Evita la respiración poco profunda en el pecho mientras haces deporte y centrate en la respiración abdominal profunda. Respira tanto por la nariz como por la boca, pero principalmente a través de esta. Prueba vario ritmos diferentes de respiración y elige el que te resulte más cómodo. A menudo, tu mejor ritmo de respiración lo desarrollarás por ti mismo a través del tiempo. Y, por último, recordad que siempre es mejor hacer deporte en un entorno en el que el aire este más limpio, ya que si se trata de coger la máxima cantidad de aire, por lo menos que sea bueno


Y, como siempre, hacer deporte y disfrutar!!

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