Ensalada de kale y salmón ahumado


Ya os puse unas cuantas recetas de kale hace unos meses pero hoy voy a poner otra, que siempre viene bien. Ya os expliqué que era la col kale o col rizada y en esta receta, combinada con salmón ahumado y el aliño “oriental” adquiere  unos sabores y texturas, que la hace deliciosa. 

Aunque es una ensalada fácil y rápida, os recomiendo que la hagáis con tiempo y que dejéis reposar la col una vez aderezada para que se ablande y sea más agradable comerla cruda. 

INGREDIENTES

  • Col kale, 
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE), 
  • Aceite de sésamo, 
  • Vinagre de manzana
  • Salsa de soja, 
  • Semillas de sésamo blancas y negras recién tostadas, 
  • pimienta 
  • salmón ahumado, 

PREPARACIÓN. 

Lavaremos las hojas de kale y las escurriremos bien, retiramos los tallos (resérvalos para un caldo o un batido, por ejemplo) y cortaremos las hojas. (Últimamente he encontrado kale de cuarta generación, es decir ya cortada y lavada en bolsas. Podéis buscarlas porque cada vez es más habitual. Por ejemplo en el Mercadona ya tienen. Como siempre recomiendo el uso de Kale ecológica). 

En un recipiente mezclaremos el aceite de oliva, el aceite de sésamo, el vinagre y la salsa de soja.

Pondremos la Kale en un cuenco amplio Y verteremos sobre ella  el aderezo y mezclaremos bien, presionando las hojas para que queden bien impregnadas lo dejaremos reposar para que se ablande un poco. Condimentaremos con la pimienta y volveremos a mezclar.

Tostaremos un poco las semillas de sésamo blancas y negras y resérvaremos . 

Ahora cortaremos el salmón en tiras y lo incorporamos al cuenco con la Kale , junto a las semillas de sésamo, y mezclaremos de nuevo.

Ahora, sólo tendremos que emplatar y a disfrutar!

CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE MIENTRAS HACEMOS DEPORTE

Hoy, y siguiendo con la regla de que hay que comer bien pero también hay que hacer ejercicio, hablaré sobre un tema al que a veces se le da muy poca importancia pero que en realidad tiene mucha

Hablo de la respiración, últimamente he estado viendo algún artículo sobre el tema y os dejo un resumen que creo que puede ayudarnos un poco a la hora de hacer ejercicio y no acabar ahogándonos. 

Muchos deportistas (marchadores, corredores…) principiantes  y otros que no lo son tanto, tienen problemas de respiración (básicamente les falta el aire) mientras hacen deporte. Esto generalmente significa que su ritmo es demasiado rápido. Pero también puede ser debido a que su respiración es ineficiente. En este post intentaré mostraros cómo respirar correctamente mientras entrenamos y por lo tanto mejorar nuestro rendimiento. 

Respiración abdominal profunda vs respiración pectoral poco profunda 

La respiración abdominal profunda (o la respiración diafragmática) es mejor para la absorción eficiente de oxígeno que la respiración pectoral poco profunda. La respiración con el pecho sólo utiliza la parte superior de los pulmones. El aire que se respira sólo se queda en los pulmones un corto período de tiempo, evitando así un intercambio completo de aire. Esto reduce la cantidad de oxígeno que podemos adquirir. La mala técnica de respiración es a menudo la razón por la qué la gente sufre del tan temido  flato mientras se entrena.

por el contrario, la respiración abdominal profunda, es mucho más eficiente: Se utiliza toda la capacidad de los pulmones. El aire que se respira, también se desplaza hacia abajo a la parte inferior de los pulmones y se queda allí por más tiempo. Esto aumenta la adquisición de oxígeno.

¿Cómo se puede practicar la respiración abdominal 

Tumbarse en el suelo o en un sofá y coloca tus manos o un libro ligero sobre tu estómago. Inhala y exhala profundamente y conscientemente. Debes de ser capaz de ver claramente subir el libro cuando se inhala y bajar mientras exhalas. Tienes que centrarte en tratar de exhalar todo el aire de tus pulmones. Con un poco de práctica, la respiración abdominal será automática y la sentirás completamente natural.

¿Deberíamos respirar por la nariz o la boca cuando hacemos deporte? 

En general, el objetivo debe ser el tomar el oxígeno y expulsar dióxido de carbono tan eficientemente como sea posible. Naturalmente, no se puede tomar tanta cantidad de aire por la nariz como a través de la boca. Por lo tanto, tiene sentido que para respirar lo hagamos principalmente a través de la boca. Si bien es cierto que el aire se filtra y se calienta al respirar por la nariz, no es una buena idea privar a tu cuerpo de una forma de lograr la captación máxima de oxígeno cuando el cuerpo está bajo estrés. 

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta verás que no se puede obtener suficiente oxígeno respirando por la nariz.

Ritmo adecuado de la respiración  

Para una marcha a baja intensidad, se recomienda un ritmo de respiración de 3: 3 (tres pasos mientras se inhala y tres pasos mientras espira) . Para una mediana intensidad es recomendable, un ritmo de respiración de 2: 2, mientras que un ritmo de respiración de 1: 1 es el mejor para máxima y alta intensidad o si lo necesitamos para el último sprint al final de una carrera.

Estas recomendaciones  se deben utilizar solamente como una regla de oro, y no se aplican a todos los deportistas. La mejor manera es probar algunos ritmos diferentes  de respiración y encontrar el que te sientas más cómodo. 
Algunos estudios incluso rechazan la idea de establecer recomendaciones sobre las tasas de respiración. 

Independientemente del ritmo respiratorio y la intensidad del ejercicio, lo más importante es concentrarse en la respiración abdominal profunda, ser consciente de lo que puede aumentar la cantidad de aire al tiempo que inhalas y exhalas.
En pocas palabras: 
Evita la respiración poco profunda en el pecho mientras haces deporte y centrate en la respiración abdominal profunda. Respira tanto por la nariz como por la boca, pero principalmente a través de esta. Prueba vario ritmos diferentes de respiración y elige el que te resulte más cómodo. A menudo, tu mejor ritmo de respiración lo desarrollarás por ti mismo a través del tiempo. Y, por último, recordad que siempre es mejor hacer deporte en un entorno en el que el aire este más limpio, ya que si se trata de coger la máxima cantidad de aire, por lo menos que sea bueno


Y, como siempre, hacer deporte y disfrutar!!

Aguacates rellenos de atún

Últimamente se está poniendo muy de moda el aguacate. Aunque muchos lo evitan en su dieta por su alto contenido en grasas, debemos recordar que se tratan de grasas saludables que favorecen nuestra salud cardíaca y reducen el colesterol. 

Tiene un montón de beneficios como por ejemplo. 

  • Absorbe los rayos ultravioletas del sol evitando así que estos le hagan daño a la retina. Además protege los ojos contra la degeneración y la aparición de cataratas.
  • Los aguacates son una gran fuente de vitamina E y ayuda a revitalizar la piel haciéndola suave y flexible gracias a sus propiedades antioxidantes.
  • Tiene un porcentaje bastante alto de ácido fólico (23%).
  • Es alto en Beta-sitosterol, un compuesto que ha demostrado mantener los niveles de colesterol bajos
  • Y un montón de cosas más, va bien para el colesterol, para el corazón, para la piel y las uñas incluso dicen que es afrodisiaco ¡Como lo oís! Además de las múltiples propiedades mencionadas hasta el momento, también es afrodisiaco. Quizás muchas no sepáis que el término aguacate deriva de la palabra “testículo”. En la antigüedad, el árbol de aguacate era conocido como el “árbol del testículo”, porque los frutos colgaban de dos en. Se afirma que contiene una gran cantidad de vitaminas que son beneficiosas para la salud sexual, incluyendo el betacaroteno, el magnesio…

En fin ya veis que es muy interesante incluirlo en nuestra dieta. Para mí la cualidad más importante es que está muy bueno y es muy fácil de utilizar. 

INGREDIENTES: (para 1)

  • Un aguacate 
  • Un huevo duro 
  • Una lata de atún
  • Aceite sal y pimienta

PREPARACION

Cocemos el huevo y lo picamos fino. Cortamos los aguacates longitudinalmente por la mitad y se les quita el hueso. Rociamos con el jugo de limón

 Vaciamos con una cucharita la pulpa del centro y la picaremos muy fina.

Desmenuzamos el atún y lo mezclamos en un bol con el huevo y la pulpa de aguacate y salpimentamos. ( si quisiéramos en esta mezcla también podemos poner cebolla cortada) incluso podemos poner mayonesa (casera) pero yo no le he puesto nada más ya que así está bueno y no lo cargo tanto. 

Si queréis esta mezcla la podéis hacer en la trituradora, pero si el aguacate esta bastante maduro no hace falta ya que será fácil de chafar. 

Rellenar con esta mezcla las mitades de los aguacates y servir rociando con un poco de aceite de oliva virgen.